Merasa cepat capek padahal aktivitas tidak terlalu berat? Tenang, kamu bukan satu-satunya. Banyak orang mengalami kondisi tubuh mudah lelah meski sudah beristirahat atau tidak melakukan kegiatan berat. Para ahli kesehatan menyebutkan bahwa rasa lelah sebenarnya adalah sinyal tubuh kalau ada sesuatu yang perlu diperhatikan entah itu pola hidup, kondisi fisik, ataupun masalah emosional. Di artikel ini, kita akan membahas penyebab tubuh mudah lelah menurut para ahli kesehatan, sekaligus cara mengatasinya dengan langkah-langkah yang sederhana tapi efektif.

1. Kualitas Tidur yang Buruk

Menurut banyak pakar kesehatan tidur, kualitas tidur jauh lebih penting daripada sekadar durasi. Tidur cukup tapi sering terbangun atau tidak masuk fase tidur dalam (deep sleep) bisa bikin tubuh tetap terasa capek.

Apa yang Terjadi di Dalam Tubuh?

Saat tidur tidak nyenyak, tubuh gagal melakukan “perbaikan” sel yang seharusnya terjadi di malam hari. Alhasil, energi yang kamu miliki saat bangun pagi tidak maksimal.

Cara Mengatasinya

  • Pastikan jam tidur konsisten setiap hari.

  • Hindari konsumsi kafein 6 jam sebelum tidur.

  • Matikan gadget minimal 30 menit sebelum tidur.

  • Buat suasana kamar lebih redup dan juga tenang.

2. Kurang Asupan Nutrisi

Ahli gizi menegaskan bahwa tubuh membutuhkan kombinasi karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan juga mineral untuk memproduksi energi. Kekurangan zat besi, vitamin B12, dan vitamin D sangat sering menjadi pemicu tubuh cepat lelah.

Tanda-tandanya

  • Wajah pucat

  • Mudah pusing

  • Detak jantung lebih cepat

  • Konsentrasi menurun

Cara Mengatasinya

  • Konsumsi makanan kaya zat besi seperti daging merah, hati ayam, bayam, atau kacang-kacangan.

  • Tambahkan sumber B12 seperti telur, ikan, dan susu.

  • Jemur diri 10–15 menit di pagi hari untuk membantu kadar vitamin D.

  • Pertimbangkan suplemen sesuai anjuran tenaga kesehatan.

3. Kurang Bergerak (Sedentary Lifestyle)

Kalau kamu sering duduk berjam-jam dan juga jarang olahraga, jangan heran kalau tubuh terasa lemas terus. Menurut ahli fisiologi, tubuh manusia dirancang untuk aktif bergerak, bukan hanya duduk di depan layar.

Kenapa Bisa Bikin Lelah?

Kurang gerak membuat aliran darah tidak optimal, otot menjadi kaku, dan juga metabolisme tubuh melambat. Akhirnya, energi terasa cepat habis meski aktivitas sedikit.

Cara Mengatasinya

  • Lakukan peregangan ringan setiap 1 jam.

  • Sempatkan olahraga minimal 20–30 menit per hari, 3–5 kali seminggu.

  • Mulai dari aktivitas ringan seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau yoga.

Baca Juga:
Cara Mengembalikan Energi Tubuh dengan Cepat dan Aman Menurut Pakar

4. Dehidrasi

Ahli kesehatan mengatakan bahwa tubuh hanya perlu kekurangan sedikit cairan saja untuk memengaruhi tingkat energi. Dehidrasi dapat menyebabkan penurunan volume darah sehingga jantung bekerja lebih keras mengalirkan oksigen.

Tanda Dehidrasi Ringan ke Sedang

  • Bibir kering

  • Urine lebih gelap

  • Pusing

  • Mudah lelah

Cara Mengatasinya

  • Minum air setidaknya 6–8 gelas sehari, lebih banyak jika banyak berkeringat.

  • Jangan tunggu haus, rasa haus adalah tanda tubuh sudah kekurangan cairan.

  • Tambahkan buah-buahan berair seperti semangka atau jeruk.

5. Stres dan Masalah Emosional

Psikolog menyebut stres sebagai penyebab kelelahan yang sering diremehkan. Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang dalam jangka panjang bisa mengacaukan sistem tidur, metabolisme, dan juga mood.

Gejalanya Bisa Muncul Seperti Ini

  • Sulit tidur

  • Pikiran sulit fokus

  • Emosi mudah meledak

  • Tubuh terasa berat tanpa sebab

Cara Mengatasinya

  • Luangkan waktu untuk aktivitas yang bikin rileks, misalnya membaca, journaling, atau meditasi.

  • Batasi paparan media sosial yang memicu stres.

  • Ceritakan keluhanmu pada teman dekat atau profesional.

6. Anemia

Anemia adalah salah satu penyebab paling umum tubuh cepat lelah menurut dokter. Kekurangan sel darah merah membuat oksigen yang dibawa ke jaringan tubuh jadi sedikit, sehingga tubuh cepat kehabisan energi.

Kenapa Bisa Terjadi?

  • Kurang zat besi

  • Gangguan perdarahan

  • Pola makan tidak seimbang

  • Menstruasi berat (pada wanita)

Cara Mengatasinya

  • Konsultasikan dengan dokter untuk cek darah.

  • Konsumsi makanan kaya zat besi dan juga suplemen jika diperlukan.

  • Perbaiki pola makan dengan lebih banyak protein hewani dan nabati.

7. Masalah Tiroid

Tiroid adalah kelenjar kecil yang perannya besar, yaitu mengatur metabolisme tubuh. Saat hormon tiroid terlalu rendah (hipotiroid), tubuh bisa terasa sangat lelah meski aktivitas tidak berat.

Tanda-tandanya

  • Berat badan naik

  • Kulit kering

  • Sering merasa kedinginan

  • Rambut rontok

Cara Mengatasinya

Karena ini berkaitan dengan hormon, pemeriksaan medis diperlukan untuk memastikan diagnosis dan juga penanganannya.

8. Terlalu Banyak Konsumsi Gula dan Makanan Olahan

Ahli nutrisi dalam hal ini mengatakan bahwa makanan tinggi gula memberi energi instan tapi cepat hilang. Setelah lonjakan gula darah, tubuh akan mengalami penurunan energi drastis (sugar crash) yang bikin kita merasa makin lelah.

Contoh Makanan Pemicu Sugar Crash

  • Minuman manis

  • Roti putih

  • Snack kemasan

  • Kue-kue manis

Cara Mengatasinya

  • Ganti camilan manis dengan buah segar atau kacang-kacangan.

  • Perbanyak konsumsi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, atau ubi.

  • Perhatikan label gula pada kemasan sebelum membeli makanan.

9. Kurang Paparan Sinar Matahari

Sinar matahari membantu tubuh menghasilkan vitamin D dan mengatur ritme sirkadian (jam biologis). Tanpa paparan cahaya natural, tubuh bisa salah mengatur sinyal tidur dan juga energi.

Cara Mengatasinya

  • Cobalah berada di luar ruangan setiap pagi 10–15 menit.

  • Buka jendela rumah dan juga juga biarkan cahaya masuk.

  • Olahraga ringan di luar rumah bisa jadi pilihan bagus.

10. Overwork dan Tidak Ada Me Time

Sering kali kita tidak sadar bahwa kita terlalu banyak bekerja. Menurut ahli kesehatan mental, kelelahan kronis sering berawal dari minimnya jeda istirahat di antara padatnya pekerjaan atau aktivitas sehari-hari.

Tanda Kamu Butuh Istirahat

  • Merasa lelah meski baru bangun

  • Tidak menikmati hal yang biasanya menyenangkan

  • Produktivitas menurun

  • Mood cepat berganti

Cara Mengatasinya

  • Sisihkan waktu 15–30 menit tiap hari untuk benar-benar istirahat.

  • Terapkan pola kerja pomodoro jika bekerja di depan layar.

  • Jangan ragu mengambil cuti atau libur singkat.

11. Kebiasaan Begadang

Begadang membuat ritme sirkadian berantakan. Para ahli tidur menyebut bahwa kualitas tidur terbaik ada di rentang jam 21.00–02.00, saat hormon melatonin bekerja maksimal.

Dampak Jangka Panjangnya

  • Konsentrasi buruk

  • Sistem imun melemah

  • Stamina menurun

  • Mood tidak stabil

Cara Mengatasinya

  • Buat jadwal tidur yang teratur.

  • Kurangi aktivitas digital di malam hari.

  • Hindari makan berat sebelum tidur.

Hal pertama yang perlu diingat, tubuh mudah lelah sebenarnya adalah sinyal yang cukup jelas bahwa kita perlu memperbaiki pola hidup. Dengan memahami penyebabnya, mulai dari kurang tidur, kurang nutrisi, stres, hingga kebiasaan sehari-hari yang kurang sehat, kita bisa mengambil langkah yang tepat untuk mengembalikan energi. Yang penting, kenali pola tubuhmu sendiri dan juga jangan ragu mencari bantuan medis jika kelelahan berlangsung lama.