Overthinking alias berpikir berlebihan memang bisa jadi salah satu “musuh” terbesar dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Kadang, kita cuma mau fokus bekerja, belajar, atau menikmati waktu santai, tapi pikiran malah melayang ke mana-mana. Mulai dari hal kecil sampai yang belum tentu terjadi, semuanya masuk ke kepala seolah wajib dipikirkan sekarang juga. Akhirnya badan ada di satu tempat, tapi pikiran jalan sendiri ke tempat lain.

Kalau kamu ngerasa seperti ini, kamu nggak sendirian. Banyak orang sulit mengendalikan pikirannya, apalagi di era sekarang yang penuh tekanan, tuntutan, dan distraksi. Tapi tenang, overthinking bukan sesuatu yang nggak bisa diatasi. Ada banyak cara yang bisa kamu lakukan supaya pikiranmu lebih “jinak” dan aktivitasmu tetap berjalan lancar.

Di bawah ini, aku rangkum berbagai tips yang mudah dilakukan, nggak ribet, dan bisa kamu terapkan pelan-pelan untuk mengatasi overthinking.

Apa Itu Overthinking dan Kenapa Bisa Mengganggu?

Overthinking adalah kondisi ketika kamu memikirkan sesuatu secara berlebihan, terus-menerus, dan berputar tanpa solusi. Biasanya terjadi karena cemas, takut salah, terlalu memikirkan masa depan, atau menyesali hal yang sudah lewat.

Masalahnya, overthinking justru bikin kamu kehilangan fokus. Bukannya menyelesaikan masalah, kamu malah terjebak dalam spiral pikiran yang bikin:

  • Aktivitas terganggu

  • Emosi mudah naik turun

  • Produktivitas menurun

  • Waktu terasa habis sia-sia

  • Kualitas tidur jadi kacau

Kalau dibiarkan, overthinking bisa berdampak ke tubuh juga, seperti pusing, tegang, atau cepat lelah.

Cara Mengatasi Overthinking yang Bisa Kamu Coba

1. Sadari Kalau Kamu Sedang Overthinking

Langkah pertama untuk mengatasi overthinking adalah menyadari bahwa kamu sedang mengalaminya. Coba perhatikan tanda-tandanya, seperti:

  • Pikiran muter-muter terus

  • Kamu membayangkan skenario terburuk

  • Sulit fokus mengerjakan sesuatu

  • Perasaan mulai cemas tanpa alasan jelas

Kalau kamu sadar sedang masuk mode overthinking, kamu bisa menghentikannya lebih cepat.

Baca Juga:
Penyebab Anxiety Disorder dan Cara Pengobatannya Menurut Pakar Mental

2. Berhenti Mencari Skenario “Paling Sempurna”

Salah satu pemicu overthinking terbesar adalah perfeksionisme. Kamu mungkin takut salah, takut gagal, atau takut bikin keputusan yang kurang tepat. Padahal, mencari kesempurnaan itu melelahkan dan sering tidak realistis.

Daripada memikirkan apakah tindakanmu sudah sempurna, coba fokus ke apa yang bisa kamu lakukan sekarang. Ingat: lebih baik bergerak sedikit daripada diam dan mikir berlebihan.

3. Latihan Pernafasan untuk Menenangkan Pikiran

Saat pikiranmu terlalu ramai, tubuh otomatis ikut tegang. Kamu bisa mengendalikan kondisi ini lewat latihan napas sederhana.

Coba teknik berikut:
Tarik napas selama 4 detik → tahan 2 detik → buang napas 6 detik.

Ulangi 5–7 kali.
Teknik ini bisa menurunkan detak jantung dan membuat pikiranmu lebih stabil. Cocok banget dilakukan sebelum bekerja, atau saat kamu mulai merasa cemas.

4. Batasi Konsumsi Informasi Berlebihan

Media sosial dan internet sering jadi lahan subur overthinking. Kamu mungkin merasa harus tahu semuanya, padahal nggak semua informasi penting buat hidupmu.

Tipsnya:

  • Batasi waktu scroll medsos

  • Hanya konsumsi informasi yang memang kamu butuhkan

  • Unfollow akun yang bikin kamu cemas, insecure, atau overthinking

Semakin sedikit “noise”, semakin tenang pikiranmu.

5. Alihkan Energi ke Aktivitas Fisik

Kadang overthinking terjadi karena energi di kepala terlalu penuh, tapi tubuh nggak bergerak. Aktivitas fisik bisa membantu mengalihkan pikiran sekaligus menenangkan otak.

Kamu nggak perlu olahraga berat. Cukup:

  • Jalan kaki 10–15 menit

  • Stretching ringan

  • Yoga singkat

  • Membersihkan kamar

Gerakan sederhana aja sudah bisa membuat pikiranmu lebih fokus ke aktivitas, bukan ke kekhawatiran.

6. Tulis Semua yang Ada di Kepala

Metode “brain dump” atau membuang pikiran ke tulisan itu efektif banget. Ketika kamu menuliskan apa yang kamu pikirkan, otak jadi merasa lebih ringan karena sudah “mengeluarkan” beban itu.

Kamu bisa menulis:

  • Kekhawatiranmu

  • Hal yang bikin kamu takut

  • Ide yang numpuk

  • Rencana yang bikin bingung

Setelah ditulis, kamu akan sadar bahwa banyak hal yang sebenarnya tidak perlu dipikirkan terlalu dalam.

7. Fokus Pada Hal yang Bisa Kamu Kendalikan

Salah satu cara paling ampuh mengatasi overthinking adalah membedakan apa yang bisa kamu kontrol dan apa yang tidak. Banyak pikiran overthinking muncul karena kamu mencoba mengatur hal-hal yang sebenarnya berada di luar kendalimu.

Tanyakan ke diri sendiri:
“Hal ini bisa aku kontrol atau tidak?”
Kalau tidak, lepaskan.
Kalau bisa, lakukan langkah kecil hari ini juga.

8. Berlatih Mindfulness

Mindfulness adalah teknik menyadari momen saat ini tanpa menilai atau menghakimi. Dengan mindfulness, kamu belajar menerima keadaan sekarang dan tidak terjebak dalam masa lalu atau masa depan.

Beberapa latihan mindfulness:

  • Fokus pada napas

  • Perhatikan sensasi tubuh

  • Dengarkan suara di sekitarmu

  • Rasakan tekstur benda yang kamu pegang

Latihan singkat 2–5 menit aja sudah membantu.

9. Ngobrol dengan Orang yang Kamu Percaya

Kadang overthinking muncul karena kamu memendam semuanya sendirian. Coba ceritakan apa yang kamu rasakan ke teman, pasangan, atau keluarga yang bisa dipercaya. Bukan untuk mencari solusi, tapi supaya pikiranmu nggak menumpuk.

Sering kali, setelah cerita, kamu baru sadar bahwa pikiranmu selama ini terlalu dilebih-lebihkan.

10. Atur Prioritas Harian Supaya Pikiran Lebih Terarah

Pikiran yang berantakan biasanya datang dari kegiatan yang tidak terorganisir. Coba buat to-do list sederhana tiap pagi atau malam.

Tulis 3 hal yang paling penting untuk kamu selesaikan hari itu.
Fokus pada satu hal dulu, lalu selesaikan perlahan.

Dengan cara ini, pikiranmu nggak akan terlalu “lari” ke hal-hal yang nggak penting.

11. Kurangi Kebiasaan Membandingkan Diri

Sering nggak sadar, overthinking muncul karena kita terlalu membandingkan diri dengan orang lain. Dari media sosial, kehidupan orang terlihat sempurna, padahal itu cuma potongan kecil dari hidup mereka.

Coba ingat: kamu punya waktu, jalan, dan prosesmu sendiri. Nggak ada gunanya membandingkan sesuatu yang nggak setara.

12. Berikan “Batas Waktu” untuk Berpikir

Ini trik sederhana tapi efektif. Saat kamu mulai overthinking, kasih batas waktu. Misalnya:

“Aku kasih waktu 10 menit untuk mikir tentang ini, habis itu selesai.”

Batas waktu ini bikin otakmu merasa lebih terstruktur dan tidak terjebak terlalu lama dalam satu pikiran.

Dengan berbagai tips di atas, kamu bisa mulai mengurangi kebiasaan overthinking pelan-pelan. Yang penting, jangan terburu-buru. Mengubah pola pikir itu butuh waktu. Lakukan step kecil setiap hari dan berikan ruang bagi dirimu untuk berproses. Kamu bakal terkejut betapa banyak perubahan positif yang bisa kamu rasakan nanti.